كيف يمكن أن تحظى بنوم أفضل! دليل المبتدئين للتغلب على الحرمان من النوم

تسلق ميشيل سيفري في 13 فبراير 1972 كهفاً في جنوب غرب ولاية تكساس، إذ سوف تمر ستة أشهر قبل أن يتمكن من رؤية النهار مجدداً.
كان سيفري عالماً فرنسياً ورائداً في علم الأحياء الزمني وهو دراسة الايقاعات البيولوجية، وأشهر هذه الايقاعات البيولوجية هو إيقاع الساعة البيولوجية، الذي يتحكم بدورة النوم والاستيقاظ للإنسان، إذ كان سيفري في مهمة لمعرفة كيفية عملها بالضبط.

كانت حياة سيفري في الكهف عبارة عن تقشف في أحسن الأحوال، حيث عاش في خيمة ترتكز على منصة خشبية صغيرة بالإضافة إلى سرير، وطاولة، وكرسي، وهاتف يمكن استخدامه لاستدعاء فريق البحث فوق سطح الأرض. وقد تم تزويد منزله تحت الأرض بمصباح واحد والذي يوفر توهج خفيف للأكوام من المواد الغذائية المجمدة و 800 جالون من الماء بالقرب. لم يكن هناك ساعة أو تقويم، إذ لا وسيلة له لاكتشاف ماذا كان عليه الوقت أو إذا ما كان نهاراً أم ليلاً وكانت هذه طريقة حياته وحيداً لمدة ستة أشهر.

وفي غضون بضعة أيام، بدأت ساعة سيفري البيولوجية بالسيطرة، وسوف يذكر في وقت لاحق تجاربه عن طريق الكتابة، "كان نومي مثالياً! اختار جسدي بنفسه متى ينام ومتى يتناول الطعام وهذا مهم جداً. لقد أظهرنا أن دورة النوم والاستيقاظ الخاصة بي لم تكن أربع وعشرون ساعة مثل بقية الناس على سطح الأرض، ولكنها كانت لفترة أطول قليلاً حوالي أربع وعشرون ساعة وثلاثون دقيقة"
 وفي عدة مناسبات انتقل جسد سيفري إلى دورة نوم واستيقاظ مدتها 48 ساعة، حيث يبقى مستيقظاً بشكل طبيعي لمدة 36 ساعة ثم ينام لمدة 12 ساعة.

ساعد عمل سيفري جنباً إلى جنب مع تجارب حفنة من الباحثين الآخرين على بدء الاهتمام العلمي بالنوم، مما أدى إلى ظهور مراكز أداء النوم في الجامعات الكبرى مثل جامعة هارفارد وجامعة بنسلفانيا. وبالنظر إلى أننا نقضي ما يقارب ثلث حياتنا في النوم، فإنه من الصعب تصديق أن هذا الموضوع لم يكتسب تتبع علمي كبير إلا في السنوات الأخيرة.

سوف أشارككم في هذا المقال علم النوم وكيف يعمل، ومناقشة لماذا يعاني الكثير من الحرمان من النوم دون معرفة ذلك، وتقديم نصائح عملية للحصول على نوم أفضل والحصول على المزيد من الطاقة.

قبل الحديث عن كيفية البدء، أردت أن أخبرك أنني قمت بالبحث وتجميع طرق مدعومة علمياً للتمسك بالعادات الجيدة والتوقف عن المماطلة، هل تريد التحقق من وجهة نظري؟

نقص النوم: كم قدراً من النوم تحتاج؟

كم قدراً من النوم تحتاج حقاً؟ للإجابة على هذا السؤال دعونا ننظر إلى تجربة أجراها باحثون في جامعة بنسلفانيا وجامعة ولاية واشنطن.

بدأ الباحثون التجربة من خلال جمع 48 من الرجال والنساء الأصحاء الذين كان متوسط نومهم من سبع إلى ثماني ساعات في اليوم. ثم قاموا بتقسيم هذه العينات التي أجريت عليها الدراسة إلى أربع مجموعات. المجموعة الأولى كانوا هم الأقل حظاً من هذه العينات، حيث كان يجب عليهم البقاء بدون نوم لمدة 3 أيام متواصلة.
وقامت المجموعة الثانية بالنوم لمدة 4 ساعات في اليوم الواحد، والمجموعة الثالثة لمدة 6 ساعات في اليوم الواحد، والمجموعة الرابعة لمدة 8 ساعات في اليوم الواحد، ففي هذه المجموعات الثلاث الأخيرة الذين حظوا بنوم لمدة 4 و6 و8 ساعات، تم تطبيق أنماط النوم هذه لمدة أسبوعين على التوالي على العينات التي أجريت عليها الدراسة، وخضعت طوال التجربة لاختبار أدائهم الجسدي والعقلي.

 إليك ما حدث..

تلك العينات التي حصلت على مقدار 8 ساعات من النوم، لم تظهر أي ضعف في الإدراك، أو تدهور في الذاكرة، أو ضعف في المهارات الحركية خلال دراسة الأربعة عشر يوماً، بينما استمرت المجموعتان اللتان حصلتا على 4 و6 ساعات من النوم بالتدهور مع مرور الأيام.
 كان أداء المجموعة التي حصلت على 4 ساعات من النوم هو الأسوأ، ولكن لم يكن أداء المجموعة التي حصلت على 6 ساعات من النوم أفضل بكثير.
وعلى وجه التحديد كان هناك نتيجتان بارزتان:

أولاً: ديون النوم قضية تراكمية.
وعلى حد قول الباحثين فإن ديون النوم "لها آثار بيولوجية عصبية تتراكم مع مرور الوقت".
بعد مرور أسبوع كان 25% من عينات المجموعة التي حصلت على 6 ساعات من النوم يغطون في النوم في أوقات عشوائية خلال اليوم، وبعد مرور أسبوعين كان هناك عجز في أداء المجموعة التي حصلت على 6 ساعات من النوم كما لو أنهم بقوا مستيقظين ليومين متواصلين.
دعوني أكرر ذلك: إذا حصلت على 6 ساعات من النوم في اليوم لمدة أسبوعين على التوالي، فإن أداؤك العقلي والبدني ينخفض لنفس المستوى الذي قد يكون عليه لو أنك بقيت مستيقظاً لمدة 48 ساعة متواصلة.

 ثانياً: لم يلاحظ المشاركون انخفاض أدائهم.
عندما قام المشاركون بتقييم أدائهم، كانوا يعتقدون أن أدائهم انخفض لبضعة أيام ثم تحسّن بعد ذلك، وفي الحقيقة أنهم كانوا يصبحون أسوأ يوماً بعد يوم، بعبارة أخرى نحن سيئون في الحكم على انخفاض أدائنا مع أننا من نمر به.
مساحات المكاتب المضاءة جيدًا، والأحاديث الاجتماعية، والكافيين، وعوامل أخرى متنوعة يمكن أن تجعلك تشعر أنك مستيقظ تمامًا على الرغم من أن أداؤك الفعلي هو دون المستوى الأمثل.
ربما تعتقد أن أداءك لا يتغير حتى مع قلة ساعات النوم لكنه في الحقيقة ليس كذلك، وحتى لو كنت راضياً عن مستوى أدائك خلال قلة النوم، فإن أداءك ليس الأمثل.

آثار الحرمان من النوم
المثير للسخرية أن الكثير منا يعاني من الحرمان من النوم ليتمكن من العمل لساعات أكثر، ولكن الانخفاض في الأداء يفسد أي فوائد محتملة من ساعات العمل الإضافية.
قدّرت الدراسات في الولايات المتحدة أن الحرمان من النوم يكلف الشركات أكثر من 100 مليار دولار سنوياً نتيجة لفقدان الكفاءة والأداء.

وكما قال جريجوري بيلينكي مدير مركز أبحاث النوم والأداء في جامعة ولاية واشنطن: "إنك تقايض الوقت الذي تيقى فيه مستيقظاً بجودة الأداء، إلا إذا كان عملك لا يتطلب الكثير من التفكير".

وهذا ما يقودنا إلى سؤال مهم: في أي نقطة يبدأ دين النوم بالتراكم؟ متى يبدأ مستوى انخفاض الأداء بالارتفاع؟
وفقاً لمجموعة كبيرة من الدراسات فإن نقطة التحول عادة ما تكون عند الحصول على سبع أو سبع ساعات ونصف من النوم. ويتفق الخبراء بصفة عامة على أن 95% من البالغين يحتاجون إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ليتمكنوا من العمل على النحو الأمثل.

 بطريقة أخرى يمكن القول: أن 95% من البالغين الذين ينامون لأقل من 7 ساعات بشكل روتيني، سوف يواجهون انخفاض في الأداء العقلي والبدني. ووفقاً لما ذكرته كلية الطب بجامعة هارفارد "متوسط الوقت الذي يقضيه الأمريكيون في النوم قد انخفض في عام 1910 من حوالي تسع ساعات في اليوم إلى سبع ساعات ".
ووفقا للدكتور لورانس إبشتاين في كلية الطب بجامعة هارفارد فإن20% من الأمريكيين (1 من أصل 5) ينامون لأقل من ست ساعات في اليوم.

ولذلك يجب أن يسعى معظم البالغين للحصول على 8 ساعات من النوم في اليوم، وعادة ما يحتاج الأطفال، والمراهقين، وكبار السن إلى أكثر من ذلك.

كيفية عمل النوم: دورة النوم والاستيقاظ

يتم تحديد جودة نومك من قبل عملية تسمى دورة النوم والاستيقاظ، ويوجد جزءان مهمان لهذه الدورة هما:

1/ موجة النوم البطيئة (المعروفة أيضاً بالنوم العميق).
2/ نوم حركة العين السريعة.

خلال موجة النوم البطيئة يسترخي الجسم، ويصبح التنفس أكثر انتظاماً، وينخفض ضغط الدم، ويصبح الدماغ أقل استجابة للمؤثرات الخارجية والذي يجعل من الاستيقاظ صعباً، وهذه الفترة مهمة لتجديد الجسم وإصلاحه.
تفرز الغدة النخامية هرمون النمو خلال موجة النوم البطيئة والذي يسهل من عملية نمو الأنسجة وتجديد العضلات، ويعتقد الباحثون أيضاً أن جهاز مناعة الجسم يتجدد خلال هذه المرحلة.
فموجة النوم البطيئة مهمة جداً خصوصاً إذا كنت رياضياً، حيث أنك سوف تسمع في كثير من الأحيان عن رياضيين محترفين مثل روجر فيدرير و ليبرون جيمس أنهم ينامون لمدة 11 أو 12 ساعة في اليوم.

وكمثال على تأثير النوم على الأداء البدني أجريت دراسة على لاعبي كرة السلة في ستانفورد، إذ نام اللاعبون خلال هذه الدراسة لمدة عشر ساعات على الأقل في اليوم (بالمقارنة مع ساعات نومهم المعتادة والتي عبارة عن 8 ساعات)، وخلال خمسة أسابيع من النوم الطويل قام الباحثون بقياس دقة لاعبي كرة السلة وسرعتهم مقارنة بمستوياتهم السابقة، فكانت النتيجة:
1- ارتفعت نسبة إحراز رميات حرة بمقدار 9%.
2- ارتفعت أيضاً نسبة إحراز ضربات ثلاثية بمقدار 9.2%.
 3- كان اللاعبون أسرع بمقدار 0.6 ثانية عند الركض مسافة 80 متراً.

 إذا كنت ترهق نفسك بالأعمال البدنية الشاقة فإن موجة النوم البطيئة هي ما يساعدك على استرداد عافيتك.

نوم حركة العين السريعة من أجل الدماغ، بينما موجة النوم البطيئة من أجل الجسم. يكون الدماغ في حالة هدوء خلال معظم مراحل النوم، لكن خلال مرحلة نوم حركة العين السريعة فإنه يعود للعمل.
فمرحلة نوم حركة العين السريعة عندما يحلم الدماغ ويعيد تنظيم المعلومات، وخلال هذه المرحلة يقوم الدماغ بمسح المعلومات غير المهمة، ويعزز الذاكرة من خلال ربط خبرات الأربع والعشرين ساعة الماضية بالخبرات السابقة، ويسهل أيضاً النمو العصبي والتعلم، وترتفع حرارة الجسم ، ويرتفع ضغط الدم، ويزداد معدل ضربات القلب. وبالرغم من جميع هذه النشاطات فمن الصعب أن يتحرك الجسم.
تتم مرحلة نوم حركة العين السريعة عادةً على دفعات قصيرة حوالي 3 إلى 5 مرات في اليوم، وبدون مرحلتي موجة النوم البطيئة وحركة العين السريعة فإن الجسم حرفياً يبدأ بالموت. إذا كنت تحرم نفسك من النوم فلا يمكنك التعافي بدنياً، وسيضعف جهازك المناعي، ويصبح عقلك مشوشاً، أو كما أوضح الباحثون أن الأشخاص المحرومين من النوم يواجهون خطر زيادة الإصابة بالفيروسات، وزيادة الوزن، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والأمراض العقلية، والوفاة.

وباختصار أن موجة النوم البطيئة تساعدك على استعادة الصحة البدنية، بينما نوم حركة العين السريعة تساعدك على استعادة الصحة العقلية.
تنخفض كمية الوقت الذي تقضيه في هاتين المرحلتين مع التقدم في العمر مما يعني أن جودة نومك وقدرة جسمك على التعافي تنخفض أيضا مع التقدم في العمر.

تغيرات النوم المرتبطة بالعمر
وفقًا لطلاب كلية الطب في جامعة هارفارد: "مع تقدم الناس في العمر فإنهم يستغرقون وقتاً أطول ليغطوا في النوم، وهي ظاهرة تسمى زيادة زمن النوم، وكفاءة النوم تقل أيضاً أي أن نسبة الوقت الذي يستغرقونه في النوم تنخفض.

واستناداً إلى حساباتي للبيانات المذكورة أعلاه فإن الشخص الذي يبلغ من العمر 80 عاماً يحصل على موجة نوم بطيئة بمقدار أقل من الشخص الذي يبلغ 20 عاماً بنسبة 62%. وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على تقدم أنسجة الجسم وخلاياه في العمر ولكن من البديهي أنه إذا كان جسمك يحصل على نسبة قليلة من موجة النوم البطيئة التي تمكنه من استعادة صحته كل ليلة، فإن ذلك يعجل بعملية الشيخوخة.
وبعبارة أخرى فإن الحصول على نوم جيد هو واحد من أفضل الدفاعات ضد الشيخوخة المبكرة.

كيف يمكنك استعادة صحتك عندما لا تحصل على المقدار الكافي من النوم

"يحتاج معظم البالغين من سبع ساعات ونصف إلى ثماني ساعات من النوم للعمل في أفضل حالاتهم. وبما أن كبار السن غالباً ما يجدون صعوبة في تحقيق هذا المقدار من النوم ليلاً، فإنهم في كثير من الأحيان يكمّلون نوم الليل بقيلولة في النهار، حيث يمكن أن تكون هذه استراتيجية ناجحة لتجميع ما يكفي من النوم الإجمالي على مدى 24 ساعة. ومع ذلك، إذا وجدت أنك في حاجة إلى قيلولة، فمن الأفضل أن تأخذ قيلولة واحدة في منتصف النهار بدلاً من أخذها على فترات قصيرة متفرقة طوال اليوم. " - كلية الطب بجامعة هارفارد

 كما اتضح أن الجسم بارع بشكل لا يصدق في تعويض قلة النوم قصير المدى، وفي الواقع حتى لو أنك حصلت على 2 أو 4 ساعات من النوم الليلة الماضية، فإنه بالعادة يمكن لجسمك استعادة صحته تمامًا إذا حصلت على 9 أو 10 ساعات من النوم في الليلة التالية، إذ سوف يستغرق جسمك المزيد من الوقت في الليلة الثانية في دورتي حركة العين السريعة وموجة النوم البطيئة للتعويض عن الأولى.
وبعبارة أخرى، تتأثر إلى حد كبير دورتي النوم الأساسية بمقدار ونوع النوم الذي حصلت عليه خلال الليلة الماضية.

ليس هناك داع للقلق حيال تحسين مقدار النوم الذي تحصل عليه في الدورتين، حيث أن جسمك أكثر ذكاءً منك لأنه يقوم بتكييف نفسه بناءً على دورات النوم الماضية، ولا يمكن أن تجبر نفسك على الحصول على المزيد من نوم حركة العين السريعة. كل ما يمكنك القيام به هو التأكد من الحصول على قسط كاف من النوم ثم السماح لجسمك بفعل الباقي.

وهذا أمر هام على وجه الخصوص كلما تقدمت في العمر لأن نسبة الوقت الذي تستغرقه في دورتي حركة العين السريعة وموجة النوم البطيئة تنخفض كلما كبرت، على سبيل المثال: قد يحتاج الشخص البالغ من العمر 60 عاماً إلى 10 ساعات من النوم ليحصل على نفس نوم حركة العين السريعة التي يحصل عليها البالغ من العمر 20 عاماً في 7 ساعات.
ببساطة لا يوجد بديل للنوم.

ولكن طبعاً هناك حد لعملية استعادة الصحة تلك، وسوف يبذل جسمك قصارى جهده لكنه لن يكون قادر أبداً على تحويل العجز إلى فائض، إذا كنت تريد استعادة صحتك بعد ليلة لم تحصل فيها على النوم الكافي، فيجب عليك أن تحصل بعدها على مقدار نوم أكثر من المعتاد.

الساعة البيولوجية

ما الذي يملي دورة النوم والاستيقاظ؟ الإجابة هي: الساعة البيولوجية.
الساعة البيولوجية هي دورة حيوية من العمليات المختلفة التي تحدث على مدى فترة زمنية قدرها 24 ساعة.

وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية للدورة النموذجية التي على مدار 24 ساعة:

·         الساعة 6 صباحاً: تزداد مستويات هرمون الكورتيزول لإيقاظ الدماغ والجسم.

·         الساعة 7 صباحاً: يتوقف هرمون الميلاتونون عن الإفراز.

·         الساعة 9 صباحاً: يبلغ إفراز الهرمونات الجنسية ذروتها.

·         الساعة 10 صباحاً: تصل مستويات اليقظة الذهنية إلى أقصى حد.

·         الساعة 2:30 مساءً: أفضل تنسيق حركي.

·         الساعة 3:30 مساءً: سرعة الاستجابة.

·         الساعة 5 مساءً: أعظم كفاءة للقلب والأوعية الدموية وقوة العضلات.

·         الساعة 7 مساءً: أعلى ضغط للدم وحرارة الجسم.

·         الساعة 9 مساءً: يبدأ هرمون الميلاتونين بالإفراز لتهيئة الجسم للنوم.

·         الساعة 10 مساءً: تتوقف حركة الأمعاء مع فقد الجسم للوعي.

·         الساعة 2 صباحاً: أعمق نوم.

·         الساعة 4 مساءً: أخفض درجة حرارة للجسم.

من الواضح أن هذه الأوقات ليست دقيقة إنما هي مجرد عرض للنمط العام لإيقاع الساعة البيولوجية، إذ سوف تختلف دقة الأوقات لساعتك البيولوجية على أساس عوامل مثل: النهار، وعاداتك، وعوامل أخرى.

تتأثر الساعة البيولوجية بثلاث عوامل رئيسية هي: الضوء، والوقت، وهرمون الميلاتونين.

أ- الضوء.
الضوء على الأرجح من أكثر العوامل أهمية في تحديد وتيرة الساعة البيولوجية، فالتحديق في ضوء ساطع لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك يمكن في كثير من الأحيان إعادة تعيين ساعتك البيولوجية بغض النظر عن ما هو عليه الوقت من اليوم، والأكثر شيوعاً شروق الشمس وتسليط الضوء على العينين يؤدي إلى الانتقال إلى دورة جديدة.

ب- الوقت.
الوقت من اليوم، وجدولك اليومي، وترتيب المهام التي تقوم بها، يمكن لكل هذه العوامل أن تؤثر في دورة النوم والاستيقاظ.

ج- هرمون الميلاتونين.
هو الهرمون الذي يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم، ويتم إفراز هرمون الميلاتونين في إيقاع يومي يمكن التنبؤ به، حيث يزداد إفرازه بعد حلول الظلام ويقل قبل الفجر.
ويعتقد الباحثون أن دورة إفراز هرمون الميلاتونين تساعد على بقاء دورة النوم والاستيقاظ في المسار الصحيح.

كيف يمكن أن تنام بشكل أفضل

الآن بما أننا قد فهمنا كيفية عمل النوم لنتحدث عن بعض الاستراتيجيات العملية للحصول على نوم أفضل.

1- تجنب الكافيين.
إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، فإن استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي طريقة سهلة للتغلب على هذه المشكلة، وإذا كنت لا تستطيع الذهاب من دون كوب قهوة الصباح، فمن الجيد أن تأخذ في الاعتبار "لا قهوة بعد الظهر" فإن هذا يعطي الكافيين وقتا كافياً ليزول مفعوله قبل وقت النوم.

2- التوقف عن التدخين أو مضغ التبغ.
يرتبط تعاطي التبغ بسلسلة طويلة من المشاكل الصحية، وسوء النوم هو أحد هذه القائمة.
ليس لدي أي تجربة شخصية مع تعاطي التبغ ولكني سمعت من الأصدقاء الذين توقفوا عن تعاطي التبغ بنجاح أن كتاب إيسيواي ألين كار للتوقف عن التدخين هو أفضل مرجع حول هذا الموضوع.

3- استخدام غرفة النوم فقط للنوم.
هل غرفة نومك مصصمة لتعزيز النوم؟ بيئة النوم المثالية يجب أن تكون مظلمة، وباردة، وهادئة. ولا تجعل من غرفة نومك غرفة لأغراض متعددة، قم باستبعاد التلفاز، والكمبيوتر المحمول، والإلكترونيات وإزالة الفوضى من غرفة النوم. هناك بعض الطرق البسيطة لتحسين اختيار تصميم غرفة النوم بحيث تسهل النوم وتجعل من الصعب تشتيت الانتباه.
عندما تذهب إلى غرفة النوم، اذهب إلى هناك للنوم فقط.

مساعِدات النوم الطبيعية

1- التمارين الرياضية.
هناك الكثير من الفوائد للتمارين الرياضية لا يتسع المجال لذكرها هنا، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنوم فإن التمارين الرياضية تسهل على الدماغ والجسم تخفيض طاقتهما ليلاً. إضافةً إلى ذلك، يمكن للسمنة أن تفسد أنماط نومك، ويصبح دور التمارين الرياضية أكثر أهمية مع تقدم العمر، حيث ينام البالغون متوسطو العمر الذين يتمتعون باللياقة البدنية أفضل بكثير من أقرانهم الذين يعانون من السمنة.
ولكن هناك تنبيه واحد: تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل الذهاب للنوم بساعتين أو ثلاث، حيث أن تنشيط الدماغ والجسم يجعل من الصعب تهدئة جهازك العصبي ليلاً.

2- درجة الحرارة.
معظم الناس ينامون بشكل أفضل في غرفة باردة، والدرجة المثالية عادة ما تكون بين 65 إلى 70 درجة فهرنهايت (18 إلى 21 درجة مئوية).

3- الصوت.
الأماكن الهادئة هي مفتاح النوم الجيد، فإذا كان من الصعب حصولك على الهدوء والاسترخاء، حاول التحكم في ضجيج غرفة النوم عن طريق وضع "مروحة تقليل الضجيج" أو استخدام سدادات الأذن.

4- الكحول.
 صحيح أن شرب الكحول قبل النوم غالباً ما يساعد الناس على النوم، مع أنه يجعل من السهل أن تغفو لكنه في الواقع يقلل من جودة نومك ويأخر دورة حركة العين السريعة، إذ سوف تغفو بشكل أسرع ولكن من الممكن أن تستيقظ دون الشعور بالراحة، لذا ربما من الأفضل تحسين نومك من خلال طرق أخرى قبل اللجوء إلى الكحول للقيام بهذه المهمة.

كيف تخلد إلى النوم؟

1- التزم بجدول منتظم: يحب الجسم النظام، والساعة البيولوجية برمتها التي وضحناها سابقاً هي أكبر روتين يومي. اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

2- اعتمد نظام "خفض الطاقة" قبل الذهاب إلى النوم: يمكن للضوء الصادر من شاشات الكمبيوتر، والتلفاز، والجوالات أن يعيق إفراز هرمون الميلاتونين، مما يعني أن جسمك لا يقوم بإفراز الهرمونات التي يحتاجها ليدخل مرحلة النوم.

ضوء الطول الموجي الأزرق على وجه التحديد هو الذي يعيق إفراز هرمون الميلاتونين، فنظام "خفض الطاقة" حينما تطفئ جميع الإلكترونيات بساعة أو ساعتين قبل النوم يمكن أن يكون ذو فائدة كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل في وقت متأخر من الليل قد يجعل عقلك مشغولاً ومستويات إجهادك عالية فيحول دون هدوء الجسم ليغط في النوم.
أطفئ الشاشات واقرأ كتاباً بدلاً من ذلك، فإنها طريقة مثالية لتعلم شيء مفيد وخفض الطاقة قبل النوم، (وهناك خيار آخر وهو تحميل تطبيق يسمى f.lux الذي يقلل من سطوع الشاشة قبل وقت النوم).

3- استخدم تقنيات الاسترخاء: يعتقد الباحثون أن ما لا يقل عن 50% من حالات الأرق مرتبطة بالمشاعر أو الضغوطات، فابحث عن وسائل للتخفيف من ضغوطاتك وسوف ترى في معظم الأحيان أن نومك تحسّن نتيجةً لذلك. وتشمل هذه الأساليب المجربة تدوين اليوميات، وتمارين التنفس العميق، والتأمل، والتمارين الرياضية، واستخدام مذكرة الامتنان (قم بتدوين شيء تشعر بالامتنان حياله في كل يوم).

4- اعتمد استراتيجية القيلولة: إن أخذ قيلولة واحدة في وقت مبكر بعد الظهر هي أفضل وسيلة لإضافة هذه القيلولة لدورة نومك, فهي مفيدة خصوصاً إذا كنت لا تحصل على النوم الكافي كل ليلة حيث أن جسمك لديه القدرة على تعويض النقص خلال وقت قيلولتك.

كيف تحصل على طاقة أكثر في الصباح؟

أفضل طريقة للحصول على طاقة أكثر في الصباح هي أن تحظى بنوم كاف، ولكن يمكنك أيضاً...

1- شرب كأس كبير من الماء في الصباح
فجسمك بقي لمدة 6 إلى 8 ساعات بدون أية سوائل، وإذا كنت تشعر بالخمول والدوار في الصباح، فإنك غالباً تعاني من جفاف خفيف. أول ما أقوم بفعله عند الاستيقاظ من النوم هو شرب كأس كبير من الماء البارد.

2- ابدأ يومك مع ضوء الشمس
أشعة الشمس هي القهوة الجديدة، فالتعرض لأشعة الشمس في روتينك الصباحي أمر بالغ الأهمية لتأسيس ساعتك البيولوجية وتنشيط دماغك وجسمك لهذا اليوم.
وهذا سبب قول صديقي بين غرينفيلد: "قد تشعر أنك لا تحتاج إلى أي شيء أو إلى القليل فقط من القهوة في الصيف أو في أوقات التعرض لأشعة الشمس الحارة، ولكنك وحش تماماً إذا كنت لا تتناول كوب قهوة في الصباح في أشهر الشتاء الرمادية".

 أفكار ختامية بشأن النوم

تسرق ديون النوم المتراكمة مليارات الدولارات من إيرادات الشركات، إذ تسرق كفاءة الأداء العقلي للأفراد وتمنع الرياضيين من أن يكونوا في أفضل حالاتهم، وهي كالحاجز بينك وبين الأداء الأمثل.

الإجابة بسيطة ولكن مستهان بها بشكل ملحوظ في مجتمعنا المهووس بالإنتاجية: نم أكثر.